من المجبوس إلى الهريس؛ إعداد وجبات متوازنة بالأطباق الإماراتية التقليدية

تخيل غداءً عائليًا في أبوظبي: يوضع طبق المجبوس على المائدة، ويمرر أحدهم السلطة، ويستمر الحديث بينما يتناول الجميع طعامهم. وقبل أن تنتهي، يعرض عليك أحد الأقارب المزيد من الأرز. تريد الاستمتاع بالطعام والجلسة، وفي الوقت نفسه تحاول أن تختار ما يدعم صحتك.

فكيف تبدو الوجبة المتوازنة على هذه المائدة؟ تبدأ الإجابة بطريقة الجمع بين الأطعمة المألوفة، وما تقدمه إلى جانب الطبق الرئيسي، والكمية التي تختار تناولها. ويمكن تطبيق هذه الفكرة على الوجبة التي تحبها الأسرة أصلًا، مع الانتباه إلى مكوناتها وما يكملها.

افهم ما يضيفه التوازن إلى وجبتك

يساعد تنوع الطعام على توفير العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم. فالأرز والقمح يمدانه بالكربوهيدرات للحصول على الطاقة، بينما تسهم اللحوم والدجاج والأسماك والبقول في توفير البروتين. وتساعد الخضار والفواكه والحبوب الكاملة على توفير الألياف والفيتامينات والمعادن. ويتعلق التوازن بتنوع الأطعمة وكمياتها وطريقة الجمع بينها على امتداد الأيام. ^[1]

ولكثير من البالغين، يمكن الاسترشاد بصورة بسيطة: نحو نصف الوجبة للخضار والفواكه، وربعها للحبوب، ويفضل أن تكون كاملة، وربعها لمصادر البروتين. هذه نسب تقريبية تساعد على التصور، وليست وصفة تحدد حصة ثابتة للجميع. ^[2] وفي الغداء، قد يعني ذلك تقديم كمية وافرة من الخضار مع الأرز والدجاج، وتناول الفاكهة في وقت آخر ضمن الوجبة. ويمكن تطبيق الفكرة حتى عند تناول الطعام من طبق مشترك أو وعاء.

اجعل المجبوس أساسًا لوجبة متكاملة

عند تقديم مجبوس الدجاج، انظر إلى الأطباق الجانبية قبل أن تملأ طبقك. ضع سلطة الخيار والطماطم أو الخضار المطبوخة في مكان يسهل على الجميع الوصول إليه. ثم قدم لنفسك الدجاج والأرز، مع ترك مساحة للخضار. هكذا تطبق الفكرة على وجبة تستمتع بها الأسرة بالفعل.

إذا كنت معتادًا على تغطية طبقك بالأرز، جرب تقليل كميته قليلًا وإضافة طبق خضار تحبه. وإن لم ترغب في السلطة، فقد يناسبك الجزر المطبوخ أو الكوسا أو الفاصوليا الخضراء. اختر ما ينسجم مع الوجبة وتفضيلات أسرتك. لا يحتاج الأمر إلى وصفة خاصة أو قائمة طعام منفصلة لكل فرد من أفراد الأسرة، بل إلى ترتيب الخيارات الموجودة أمامكم.

وعند الأكل من طبق مشترك، توقف لحظة لتنتبه إلى الكمية التي تناولتها أنت. وقبل قبول المزيد، اسأل نفسك إن كنت ما زلت جائعًا. وإذا اكتفيت، يمكنك شكر المضيف والثناء على الطعام تقديرًا لكرمه. ويمكنك مواصلة الحديث والاستمتاع بالجلسة بعد الانتهاء من الأكل.

انتبه إلى ما يقدم مع الهريس

يجمع الهريس القمح واللحم في طبق واحد، وغالبًا ما يقدم مع السمن. ^[3] ولأن المكونات ممزوجة، فإن محاولة تقسيمها إلى أجزاء منفصلة على الطبق لا تفيد كثيرًا. انظر بدلًا من ذلك إلى الوجبة كاملة: كمية الهريس، والأطباق المصاحبة، وأي سمن إضافي يوضع على المائدة.

يمكن، مثلًا، تقديم الهريس مع سلطة الخيار والطماطم أو طبق صغير من الخضار المطبوخة. واللحم الموجود فيه يسهم أصلًا في توفير البروتين، لذلك لا تستدعي الوجبة إضافة طبق لحم آخر تلقائيًا. وتختلف الوصفات، كما تؤثر نسب القمح واللحم والدهون في القيمة الغذائية للحصة. ولا يكفي مظهر الهريس في الوعاء وحده لمعرفة محتواه الغذائي أو تحديد الكمية التي تناسبك.

وإذا كنت تحضر الهريس في المنزل، فكر في تقديم السمن الإضافي على حدة. بذلك يختار كل شخص ما إذا كان يرغب في إضافة شيء منه، مع الحفاظ على الطابع المألوف للطبق.

حافظ على النكهة المألوفة عند تعديل الوصفة

يسهم السمن والزبدة في كمية الدهون المشبعة في الطعام. وتقليل استخدامهما، واستبدال جزء منهما بزيت يحتوي على دهون غير مشبعة حيثما يناسب الوصفة، يمكن أن يحسن نوعية الدهون في الوجبة. ومن الخيارات أيضًا اختيار لحم أقل دهنًا أو نزع جلد الدجاج. ^[1,4] ابدأ بتعديل واحد يناسب الطبق، ثم انظر إلى مدى تقبلكم له قبل تغيير بقية التفاصيل.

ويستحق الملح الانتباه أثناء التحضير أيضًا. تحقق من كمية الصوديوم على ملصقات مكعبات المرق والصلصات الجاهزة، وتذوق الطعام قبل إضافة المزيد من الملح. وجرب تعزيز النكهة بالبصل أو الثوم أو التوابل أو الليمون أو اللومي. ^[1,5] ناقش التعديل مع من يتولى الطبخ عادة، لتجربه الأسرة معًا وتختار ما يناسب ذوقها.

طبق الفكرة نفسها في يومك المزدحم

بعد يوم عمل مزدحم في مدينة محمد بن زايد، قد يكون طلب الطعام هو الخيار العملي. وإذا طلبت المجبوس، تحقق مما إذا كانت الخضار ضمن الوجبة، وأضف طبقًا جانبيًا عند الحاجة. وإن كانت كمية الأرز أكبر مما تريد، شاركها مع شخص آخر أو اطلب كمية أصغر إذا كان ذلك متاحًا. واطلب الصلصات على حدة لتختار مقدار ما تستخدمه منها. ^[5]

وانتبه إلى المشروب أيضًا؛ فالماء خيار يومي بسيط، واختياره بدلًا من مشروب محلى يقلل كمية السكر المضافة إلى الوجبة. ^[1] ومن المفيد أن تتوقف قليلًا قبل تأكيد الطلب، وتنظر إلى الوجبة كاملة، بما فيها الأطباق الجانبية والمشروب. اجعل هذا القرار بسيطًا بما يكفي لتكراره في مساء مزدحم آخر، دون أن يتحول اختيار العشاء إلى مهمة معقدة.

اعرف متى تحتاج إلى إرشاد يناسب حالتك

إذا كنت مصابًا بالسكري، اسأل الطبيب المعالج أو اختصاصي تغذية مرخصًا عن كيفية إدخال وجباتك المألوفة ضمن خطتك الشخصية. فقد تحتاج كمية الكربوهيدرات وتوقيت تناولها إلى التوافق مع أدويتك وروتينك اليومي. ^[6] واذكر مثالًا لوجبة معتادة، يشمل المشروبات والأطباق الجانبية والكميات التقريبية، ليكون النقاش مرتبطًا بما تتناوله فعلًا. وإذا كنت تتبع خطة غذائية موصوفة لك، فاجعلها مرجعك عند التعديل، ولا تستبدلها بصورة عامة لتقسيم الطبق.

في وجبة المجبوس المقبلة، اختر طبق خضار جانبيًا تحبه وضعه على المائدة قبل تقديم الأرز. اجعل إضافته إلى الوجبة سهلة منذ البداية. وكرر التعديل نفسه في المرة التالية التي تتناول فيها الأسرة المجبوس، ثم لاحظ مدى انسجامه مع روتينكم المعتاد.